Ladies, kamu tau gak penyakit Diabetes atau kencing manis membunuh lebih satu juta orang setiap tahun dan siapapun bisa terkena? Jumlah penderita diabetes telah meningkat dari 108 juta orang di tahun 1980 menjadi 422 juta di tahun 2014.
Ketika kita makan, tubuh mengurai karbohidrat menjadi gula (glukosa). Hormon bernama Insulin, yang diproduksi di pankreas memerintahkan sel tubuh untuk menyerap gula tersebut menjadi energi. Diabetes terjadi ketika hormon Insulin tidak dihasilkan atau tidak bekerja dengan baik, menyebabkan gula menumpuk di dalam darah. Diabetes bisa menimbulkan komplikasi penyakit komplikasi seperti serangan jantung, tekanan darah tinggi, kebutaan, gagal ginjal, amputasi anggota tubuh bagian bawah bahkan sampai Covid-19
Apakah kamu menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, kamu mungkin perlu menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan saat ini juga. Olahraga juga membantu menurunkan tingkat gula darah. National Health System (NHS) Inggris menyarankan latihan aerobik selama 2,5 jam per minggu, seperti jalan cepat dan menaiki tangga.
Sangat penting untuk membuat pilihan makanan yang lebih sehat. Para orang tua juga punya peran besar dalam memperhatikan kebiasaan mengonsumsi jenis makanan, jadwal makan, kebiasaan mengemil. Ladies, simak dulu disini panduan makan sehat yang bisa bantu kamu jaga gula darah :
1. Pilih karbohidrat yang lebih sehat : Contoh Karbohidrat yang baik : Biji-bijian utuh seperti beras merah, soba, dan gandum utuh, buah, sayuran, kacang-kacangan seperti buncis, kacang-kacangan & lentil. Bahan makanan yang lagi ngetren dan ternyata baik juga untuk penderita diabetes adalah Nasi Shirataki. Meskipun begitu tetap perhatikan ukuran porsi juga kurangi makanan rendah serat seperti roti putih, nasi putih, dan sereal olahan. Kamu bisa memeriksa label makanan saat mencari makanan tinggi serat jika tidak yakin
2. Kurangi garam: Ketika kamu menderita diabetes, kamu sudah lebih berisiko mengalami penyakit jantung dan stroke. Cobalah membatasi garam maksimal 6 g (satu sendok teh) sehari. Ingatlah untuk memeriksa label makanan dan pilih yang kurang garamnya. Kamu juga bisa berkreasi dan menukar garam dengan berbagai jenis bumbu dan rempah-rempah untuk menambahkan rasa pada makanan.
3. Makan lebih sedikit daging merah dan olahan : Daging merah dan olahan, seperti ham, bacon, sosis, daging sapi dan domba pasti sedikit banyak berhubungan dengan masalah jantung dan kanker. Coba menukar daging merah dan daging olahan dengan kacang dan lentil, telur, ikan, unggas seperti ayam dan kalkun. Kacang polong, dan lentil juga sangat tinggi serat dan tidak terlalu memengaruhi kadar glukosa darah. Salmon dan mackerel sangat dianjurkan dua kali dalam seminggu karena mengandung minyak omega-3, yang membantu melindungi jantung
4. Makan lebih banyak sayuran dan perhatikan asupan buah : Sayur tentunya tidak diragukan lagi jadi sumber nutrisi yang cukup aman bagi penderita Diabetes. Tapi tidak dengan buah ya ladies. Selain kalian juga harus memperhatikan porsi, buah yang mengandung gula tinggi seperti Mangga, Semangga, Naga lebih baik dikonsumsi dalam jumlah minim atau dihindari. Produk seperti jus buah juga tidak direkomendasi karena dihitung sebagai tambahan gula. Pilihan buah yang cukup aman diantaranya Jambu dan Belimbing, dan tentunya pilih buah utuh dan segar. Cara terbaik adalah mengkonsumsinya sepanjang hari daripada satu porsi besar sekaligus dalam satu kali makan.
5. Pilih lemak yang lebih sehat : Lemak sehat ada pada makanan seperti kacang tawar, biji-bijian, alpukat, ikan berminyak, minyak zaitun, minyak lobak dan minyak bunga matahari. Beberapa lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah dan meningkatkan risiko masalah jantung. Lemak jenuh sebaiknya dihindari dan biasanya ditemukan dalam produk hewani dan makanan siap saji seperti: daging merah dan olahan, mentega, lemak hewan, biskuit, kue, pai, dan kue kering.
6. Kurangi pemanis tambahan : Mengganti minuman manis, minuman energi, dan jus buah dengan air putih, susu biasa, atau teh dan kopi tanpa gula bisa menjadi awal yang baik. Memotong gula tambahan ini dapat membantu mengontrol kadar glukosa darah dan membantu menurunkan berat badan.
7. Pilih Camilan: Kalau kamu ingin camilan, pilih yoghurt, kacang tawar, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran daripada keripik, keripik, biskuit, dan coklat. Tapi tetap perhatikan porsi ya ladies karena kamu tetap harus mengawasi berat badan
8. Mineral dan vitamin dari makanan : Lebih baik untuk mendapatkan nutrisi penting dengan variasi makanan yang berbeda. Suplemen dan Vitamin tidak terlalu berpengaruh karena beberapa suplemen dapat mempengaruhi atau bahkan memperburuk komplikasi diabetes, seperti penyakit ginjal.
So ladies, ayo mulai atur kembali pola makan kamu!
(berbagai sumber)